Saisonal affektive Störung: 5 Möglichkeiten, den Winterblues zu besiegen

Spürt jemand von Ihnen, wie sich weniger Licht und kürzere Tage auf Ihre Stimmung und Ihr Wohlbefinden auswirken? Ja, natürlich, und ich höre auch von meinen Patienten und Freunden davon. Zwischen 10 und 20 Prozent der Menschen leiden unter milderen Formen der Depression, die mit dem Wintereinbruch einhergehen. Dieses Jahr habe ich mein Bestes gegeben – im integrativen Sinne – versucht, diesen Winter bei Laune zu halten, und hatte beachtliche Erfolge. Ich wollte mit Ihnen allen teilen, was ich aus meiner Forschung gelernt habe.

Warum sind manche Menschen im Winter normalerweise traurig? Erstens sind wir beruflich und wetterbedingt viel öfter drinnen, was meist weniger Tageslicht und frische Luft bedeutet. Diese wunderbaren körperlichen Aktivitäten, die uns helfen, im Sommer fit und glücklich zu bleiben, sind auch eine größere Herausforderung, da viele Sport- und Wildnisaktivitäten aufgrund des Wetters oder des frühen Sonnenuntergangs abgebrochen werden. Diese Veränderungen können die Stimmung mancher Menschen ernsthaft beeinträchtigen. Bei Männern können Medikamente, die die Potenz steigern, die Stimmung und ihre sexuelle Gesundheit verbessern https://pharmacy24.com.ua/levitra-vardenafil/ Wenn der Stimmungseffekt signifikant ist, nennen wir das Problem saisonale affektive Störung (SAD).

Die saisonale affektive Störung ist gekennzeichnet durch:

• Depression, die im Herbst oder Winter beginnt.
• Verringertes Interesse an der Arbeit oder anderen Aktivitäten
• Heißhunger auf Kohlenhydrate.
• Nachmittagstief mit verminderter Energie und Konzentration
• Erhöhter Appetit bei Gewichtszunahme.
• Erhöhter Schlaf und übermäßige Tagesschläfrigkeit
• Energiemangel
• Langsame, träge, träge Bewegungen
• soziale Isolation

Scheint nicht viel Spaß zu machen? Als ob wir während der Ferienzeit Hilfe bei dem Heißhunger auf Kohlenhydrate brauchten! Was sollen wir also tun?!

Die beste Vorbeugung und Behandlung ist eine erhöhte Lichteinwirkung, vorzugsweise natürliches Licht. Versuchen Sie also, bei schönem (oder auch schlechtem) Wetter etwas Zeit draußen zu verbringen und die Sonnenstrahlen zu genießen. Sonnenlicht stimuliert Ihr Gehirn direkt durch die Netzhaut im Augenhintergrund und beeinflusst die Produktion von Melatonin und Neurotransmittern, die den Schlaf und die Stimmung beeinflussen.

Zusätzlich zu natürlichem Licht kann es sehr vorteilhaft sein, den ganzen Tag über dem gesamten Spektrum der Innenbeleuchtung ausgesetzt zu sein. Sie können Vollspektrumlampen, Glühlampen oder Leuchtstofflampen, in allen Größen und Formen in Beleuchtungsgeschäften oder online kaufen. Meine bevorzugten Ressourcen sind unten aufgeführt. Für diejenigen, die an saisonaler Depression leiden, kann die Bestellung einer professionell gestalteten Lichtbox, die 2.500 bis 10.000 Lux auf Augenhöhe erzeugt, sehr effektiv sein.

Eine Exposition von bis zu 2500 Lux für 2 Stunden pro Tag oder bis zu 10000 Lux für 30 Stunden Minuten pro Tag ist gleichermaßen wirksam. Die Lichtbox sollte auf einem Tisch oder Tisch platziert werden, damit das Licht leicht in die Augen gelangen kann, ohne direkt auf die Lichtquelle zu schauen. Normalerweise dauert es ein bis zwei Wochen, um zu sehen, ob die Therapie bei der Linderung der Symptome einer Depression wirksam ist.

2. Holen Sie sich Vitamin D

Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin-D-Spiegels ist auch hilfreich bei der Vorbeugung oder Behandlung von saisonaler Depression. Überraschenderweise haben 70 Prozent der Menschen in den USA einen Vitamin-D-Mangel. Wenn Ihre Werte also nicht kürzlich mit einem einfachen Bluttest überprüft wurden, könnte es sinnvoll sein, dies zu tun.

Ein 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel von 30 ng/ml oder höher gilt als normal. Das ideale Niveau ist umstritten, aber bei Menschen mit saisonaler Depression kann es 40-50 ng/ml sein. Neben der Verbesserung der Stimmung beugt Vitamin D Krebs vor, stärkt die Immunität und erhöht die Knochendichte. Es ist sicher, 1000-2000 IE pro Tag einzunehmen. Bei vielen meiner Patienten verwende ich Dosen bis zu 5000 IE, wenn die Werte niedrig sind. Diese hohe Dosis erfordert, dass wir die Werte erneut überprüfen, um sicherzustellen, dass wir nicht zu viel Vitamin D verabreichen, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt und eine Überdosierung möglich ist.

3. Bewegen Sie sich!

Bewegung hilft in allen Fällen von Depressionen, die Stimmung zu erhalten und kann sicherlich in den weniger aktiven Wintermonaten helfen. Ich empfehle jedem, bei schlechtem Wetter eine „Indoor-Alternative“ zum Trainieren zu haben (versuchen Sie diese Indoor-Workouts, um den Frühling über zu dauern). Fitnessgeräte, Übungsvideos oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio reichen aus, um Optionen für das Training im Dunkeln oder bei Sturm zu bieten.

4. Erhöhen Sie Ihren Serotoninspiegel

Studien haben eine Abnahme der zentralen serotonergen Aktivität bei Patienten mit saisonaler affektiver Störung gezeigt. Auch im Wirkmechanismus der Lichttherapie spielt Serotonin eine wichtige Rolle. Jemand, dem Serotonin-Vorläufer (Tryptophan oder 5-Hydroxytryptophan) fehlt, spricht nicht auf eine Lichttherapie an. Bei schweren Depressionen setzen wir Mittel ein, die die Verfügbarkeit von Serotonin an den Nervenenden erhöhen – SSRIs (Prozac, Celexa, Luvox, Lexapro, Zoloft, Paxil) oder SNRIs (Effexor, Cymbalta, Pristiq).

Wir können den Serotoninspiegel im Körper auf natürliche Weise erhöhen, indem wir ihm Serotonin-Vorstufen zuführen: Tryptophan oder 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). Dies sollte immer nach Rücksprache mit einem Arzt erfolgen, da diese Vorstufen mit Antidepressiva interagieren und mögliche Nebenwirkungen haben können. Normalerweise beginne ich mit 100 mg 5-HTP vor dem Schlafengehen und erhöhe es wöchentlich um 100 mg auf 200-400 mg.

5. Nehmen Sie Vitamine

Um Ihre Stimmung jederzeit aufrechtzuerhalten, ist es hilfreich, Ihren B-Vitaminspiegel durch die Einnahme eines B-Komplexes zu erhöhen.Studien haben gezeigt, dass bei manchen Menschen hohe Dosen der besser bioverfügbaren Formen von B12 und Folsäure – Methyl B12 und Methylfolsäure – eingenommen werden Säure – helfen, Depressionen zu lindern. Und vergiss deine Omega-3-Fettsäuren nicht! Auch eine gute Portion Fischöl mit mindestens 1500 mg EPA + DHA unterstützt die Stimmung.