Сезонное аффективное расстройство: 5 способов побороть зимнюю хандру

Чувствует ли кто-нибудь из вас, как меньшее количество света и короткие дни влияют на ваше настроение и самочувствие? Да, конечно, и я также слышу об этом от моих пациентов и друзей. От 10 до 20 процентов людей страдают более легкими формами депрессии, связанными с наступлением зимы. В этом году я приложил все усилия — в интегративном смысле — пытаясь поддержать свое настроение этой зимой, и добился значительного успеха. Я хотел поделиться со всеми вами тем, что я узнал из своего исследования.

Почему некоторые люди обычно грустят зимой? Во-первых, мы находимся внутри гораздо чаще из-за работы и погоды, что обычно означает меньше дневного света и свежего воздуха. Те замечательные физические нагрузки, которые помогают нам оставаться в форме и быть счастливыми летом, также являются более сложными, поскольку многие виды спорта и занятия в дикой природе сокращаются из-за погоды или раннего заката. Эти изменения могут серьезно повлиять на настроение некоторых людей. Для мужчин могут повысить настроение и их сексуальное здоровье лекарства повышающие потенцию https://pharmacy24.com.ua/levitra-vardenafil/.Когда эффект настроения значительный, мы называем проблему сезонным аффективным расстройством (САР) .

Сезонное аффективное расстройство характеризуется:

• Депрессией, которая начинается осенью или зимой.
• Снижение интереса к работе или другие занятия
• Тяга к углеводам.
• Спады во второй половине дня с понижением энергии и концентрации
• Повышенный аппетит с увеличением веса.
• Повышенный сон и чрезмерная дневная сонливость
• Недостаток энергии
• Медленные, вялые, вялые движения
• Социальная изоляция

Не похоже, чтобы много веселья Это? Как будто нам нужна была помощь с тягой к углеводам во время курортного сезона! Так что же нам делать ?!

Лучшая профилактика и лечение — это повышенное воздействие света, предпочтительно естественного света. Поэтому в хорошую погоду (или даже если она плохая) постарайтесь провести какое-то время на улице, поглощая солнечные лучи. Солнечный свет напрямую стимулирует ваш мозг через сетчатку в задней части глаз, влияя на выработку мелатонина и нейротрансмиттеров, влияющих на сон и настроение.

Помимо естественного света, может быть очень полезно подвергаться воздействию полный спектр внутреннего освещения в течение дня. Вы можете приобрести лампы полного спектра, лампы накаливания или люминесцентные, любых размеров и форм в магазинах осветительных приборов или в Интернете. Мои любимые ресурсы перечислены ниже. Для тех, кто страдает сезонным аффективным расстройством, очень эффективным может быть заказ профессионально сконструированного светового короба, который производит от 2500 до 10000 люкс на уровне глаз.

Экспозиция до 2500 люкс в течение 2 часов в день или до 10000 люкс в течение 30 часов минут в день одинаково эффективны. Световой короб следует разместить на столе или столе так, чтобы свет легко попадал в глаза, не глядя прямо на источник света. Обычно требуется неделя или две, чтобы узнать, будет ли терапия эффективной для снятия симптомов депрессии.

2. Получайте витамин D

Поддержание адекватного уровня витамина D также полезно для предотвращения или лечения сезонного аффективного расстройства. Удивительно, но 70 процентов людей в США испытывают дефицит витамина D, поэтому, если ваши уровни недавно не проверялись простым анализом крови, возможно, имеет смысл это сделать.

Нормальным считается уровень 25-гидроксивитамина D 30 нг / мл или выше. Идеальный уровень спорен, но у людей с сезонным аффективным расстройством он может составлять 40-50 нг / мл. Помимо улучшения настроения, витамин D предотвращает рак, повышает иммунитет и увеличивает плотность костей. Безопасно принимать 1000-2000 МЕ в день. Многим из моих пациентов я использую дозы до 5000 МЕ, когда их уровень низкий. Эта высокая доза требует, чтобы мы повторно проверили уровни, чтобы убедиться, что мы не даем слишком много витамина D, поскольку это жирорастворимый витамин и возможна передозировка им.

3. Двигайтесь!

Упражнения помогают поддерживать настроение во всех случаях депрессии и, безусловно, могут помочь в менее активные зимние месяцы. Я рекомендую всем иметь «альтернативу в помещении» для упражнений на случай ненастной погоды (попробуйте эти тренировки в помещении, чтобы продержаться до весны). Тренажерного оборудования, видео с упражнениями или абонемента в тренажерный зал будет достаточно, чтобы предложить варианты упражнений в темноте или в шторм.

4. Повысьте уровень серотонина

Исследования показали снижение центральной серотонинергической активности у пациентов с сезонным аффективным расстройством. Серотонин также играет важную роль в механизме действия световой терапии. Тот, у кого отсутствуют предшественники серотонина (триптофан или 5-гидрокситриптофан), не ответит на световую терапию. Когда кто-то находится в серьезной депрессии, мы используем агенты, которые увеличивают доступность серотонина в нервных окончаниях — СИОЗС (Прозак, Целекса, Лувокс, Лексапро, Золофт, Паксил) или СИОЗСН (Эффексор, Цимбалта, Пристик).

Мы можем естественным образом повысить уровень серотонина в организме, снабдив его предшественниками серотонина: триптофаном или 5-гидрокситриптофаном (5-HTP). Это всегда следует делать после консультации с врачом, поскольку эти прекурсоры могут взаимодействовать с антидепрессантами и иметь потенциальные побочные эффекты. Я обычно начинаю со 100 мг 5-HTP перед сном и увеличиваю его на 100 мг еженедельно до 200-400 мг.

5. Принимайте витамины

Чтобы поддерживать настроение в любое время, полезно повысить уровень витаминов группы B, приняв комплекс B. Исследования показали, что у некоторых людей большие дозы более биодоступных форм B12 и фолиевой кислоты — метил B12 и метилфолиевая кислота — помогают облегчить депрессию. И не забудьте свои Омега-3! Хорошая доза рыбьего жира, содержащая не менее 1500 мг EPA + DHA, также поддерживает настроение.