Кормить вегана бывает совсем не просто, но если подготовиться и
понять основу строго-вегетарианского питания, задача заметно упрощается.
Употребление разнообразных продуктов - ключ к здоровой
сбалансированной диеты. Этот подход особенно важен для строгих вегетарианцев,
веганов, поскольку за исключением нескольких продуктов (таких как тофу,
конопляные семечки и квиноя) многие растительные белки содержат низкий процент
необходимых организму аминокислот. Употребляя разнообразные растительные белки
вы оптимизируете прием белков. Организм хитро балансирует добавочные амино
кислоты, полученные из овощей, зерновых, бобовых, орехов и семечек. Но
Вегетарианское общество рекомендует, чтобы в дополнение вы принимали витамины
B12 и D, а также кальций.
ЧТО ЕСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ Распланированная
веган-диета подходит для всех этапов жизни, от младенцев до престарелых. Вот
ежедневный план от Вегетарианского общества:
2-4 порции овощей плюс 2-3 порции овощей из группы "зеленых листовых"
6-8 порций хлеба, макарон, риса или обогащенных витаминами зерновых
2-3 порции бобовых или белковых продуктов
1-2 порции орехов и семечек
2-3 порции масел и жиров
1-2 порции фруктов, плюс 1-2 порции сухофруктов
3 порции обогащенной витаминами бесмолочной группы (соевое молоко)
8 стаканов воды (больше, если очень активный стиль жизни)
Витамины
(для взрослых)
Витамин B12 - 2.4 мкг в день
Витамин D - 5 мкг в день
Кальций - 600 милиграмм в день
Существуют подгруппы в группах овощей
и фруктов (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты). На зеленые листовые
овощи обращают особое внимание, поскольку это особенно богатый растительный
источник кальция. Духофрукты содержат почти в шесть раз больше железа, чем
другие фрукты. Когда возможно, покупайте сухофрукты без двуокиси серы, которую
добавляют в сухофрукты для предотвращения окисления во время
приготовления.
Орехи и семечки - особенно богатый источник железа, цинка
и необходимых жирных кислот.
Фасоль и бобовые предоставляют белки,
железо, цинк и кальций.
Соевое, миндальное, рисовое "молоко" входят в
немолочную группу.
ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВ
Вот
краткое описание продуктов, богатых белков, а также несколько предложений о том
как лучше их подавать.
Зерновые, рис и белок
пшеницы
Зерновые: пшеница, амарант, греча, перловка, кукуруза, пшено,
сорго, геркулес, рожь, квиноя, дикий рис Подробнее здесь.
Немолочные
"молочные" продукты
Немолочное соевое молоко, миндальное молоко и
рисовое молоко можно использовать вместо животного молока с сухими завтраками
или в выпечке, коктейлях и соусах. Многие сорта обогащены кальцием и другими
добавками, а также низкокалорийны. Существует множество соевых
сыров.
Орехи и семечки Орехи: миндаль, бразильские орехи,
кешью, кокосы, фундук, макадамия, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки,
сладкие каштаны, грецкие орехи
Семечки: мак, тыквенные, кунжутные,
подсолнечные, льняные Льняные семечки - особенно хороший источник необходимых
жировых кислот, которые необходимы для функционирования нервной системы,
помогают от симптом артрита и заболеваний
сердца.
Бобовые Горошек, фасоль, чечевица Используйте
супер-питательные бобовые - свежие, сушеные, консервированные - в основе сытных
полезных блюд.
Тофу Тофу (соевый творог) - кулинарное чудо.
Хотя сам по себе он довольно безвкусный, он легко впитывает вкус других
ингредиентов в блюде. тофу можно купить обычным, копченым, с пряностями или
маринованным. В нем много белка, витаминов, кальция и других минералов; нет
холестерина. Плотный тофу используется как замена мясу, а мягкий тофу можно
использовать для приготовления салатных заправок, дипов, паштетов, пудингов,
начинок для пирогов и т.д.
Протеин из пшеницы Полезный
ингредиент диеты вегана - протеин из пшеницы, получаемый из глютена пшеницы
(белковой части муки). Глютен извлекается из пшеничного зерна, а затем
перерабатывается так, чтобы он напоминал мясо. Он больше похож на мясо по
текстуре, чем овощной белок, и используется как замена мясу во многих продуктах.
В нем мало жира, его можно запекать, жарить, тушить и использовать в
сендвичах.
ВЫПЕЧКА БЕЗ ЯИЦ Заменители яиц можно купить в
специализированных магазинах, но если вы не можете найти промышленный вариант,
заменитель легко можно приготовить дома. Смешайте 1 столовую ложку соевой муки с
горкой или крахмала с 2 столовыми ложками воды, чтобы получить одно яйцо в
обычном рецепте. Если в рецепте теста нужно смешать все ингредиенты, используйте
вместо яйца 25 г размятого в пюре тофу.
Источник: rusmedserver.ru
|
|
Создание и продвижение сайта Центр Креативных Идей и Разработок
X-creative.com
|